살이 안 빠질 때, 의외의 해결책 7가지 공개
정체기에도 변화는 일어난다: 숫자에 속지 마세요
몸무게가 멈췄다고 해서 체지방 감량이 멈춘 것은 아닙니다.
운동과 식단을 그대로 유지해도, 체형과 근육량은 변하고 있을 수 있어요.
"눈바디 변화, 옷 핏, 체중 외 수치를 함께 확인하세요."
특히 인바디 측정에서 체수분, 근육량을 함께 확인하면
정체기가 아니라 변화의 시기일 수도 있습니다.
정체기의 1차 탈출법은 숫자의 프레임에서 벗어나는 것입니다.
탄수화물 사이클링으로 다시 연소시키기
탄수화물을 주 2~3회 정도 집중 섭취하고
나머지 날은 저탄식단을 유지하는 방식입니다.
예시 플랜:
- 월/화/수: 저탄수일
- 목: 고탄수 리피드 데이
- 금/토: 일반식
- 일: 저탄수로 마무리
이 방법은 대사 적응을 깨는 자극을 줄 수 있어요.
다만 초보자는 전문가의 코칭 하에 시도하는 것이 안전합니다.
운동 강도보다 '운동 패턴 변경'이 중요합니다
매일 같은 유산소, 같은 웨이트를 하셨다면
몸은 이미 적응했을 가능성이 높습니다.
- 러닝 → 계단 오르기
- 웨이트 루틴 변경 (볼륨, 무게 조절)
- 하루 2회 짧은 운동으로 분할
"운동 자극의 새로움"이 체지방 연소를 자극합니다.
정체기에는 '강도'가 아니라 '변화'가 핵심입니다.
수면과 스트레스, 체중의 숨겨진 적
코르티솔 증가는 지방 축적을 유도합니다.
특히 복부 지방과 체중 정체의 핵심 원인이 되기 쉬워요.
✅ 실전 팁:
- 밤 11시 이전 취침
- 취침 전 블루라이트 차단
- 명상 또는 짧은 스트레칭 루틴 활용
수면 패턴이 바뀌면, 놀랍게도 체중이 다시 내려가기 시작합니다.
'체중 유지기'라고 생각을 전환해 보세요
심리적 압박은 오히려 폭식, 체중 증가를 부릅니다.
정체기를 유지기라는 정상 과정으로 받아들이세요.
"유지기의 경험은 결국 감량 후 유지의 연습이 됩니다."
이 시기 동안 식욕 조절 능력, 습관 유지 능력을 점검하세요.
감량보다 더 중요한 ‘유지력’이 이때 길러집니다.
물 섭취량과 나트륨 체크는 필수입니다
| 하루 물 섭취량 | 체중(kg) x 30ml | +500ml 추가 |
| 나트륨 섭취량 | 2,000mg 이하 | 1,500mg 이하로 감소 |
물은 체내 노폐물 배출을 도우며,
체수분 조절로 인해 몸무게 변화에 큰 영향을 줍니다.
정체기엔 수분관리도 전략적으로 접근하세요.
Q&A: 체중 정체기에 가장 자주 묻는 질문들
Q. 한 달째 몸무게가 1g도 안 빠져요. 식단은 그대로인데 왜죠?
A. 몸이 현재 섭취량과 활동량에 적응했을 가능성이 높습니다.
변화를 주거나, 잠시 식단을 완화하는 것도 방법입니다.
Q. 운동을 더 많이 하면 정체기를 탈출할 수 있나요?
A. 무조건적인 운동 증가는 스트레스를 유발할 수 있어요.
패턴 변경 또는 휴식 주기 활용이 더 효과적입니다.
Q. 정체기가 몇 주 정도 지속되나요?
A. 평균 2~4주이며, 그 이후 대부분 자연스럽게 벽을 넘습니다.
"조급함보다는 패턴의 유연함"이 핵심입니다.
