초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 간헐적 단식 루틴은 어떻게 짜야할까?
성공한 사람들의 루틴은 무엇이 다를까?
직장인 박대리는 아침을 거르기 어려워 16:8 루틴을 선택하지 못했습니다. 그래서 그는 14:10 루틴으로 시작했습니다.
처음 한 달간은 매일 점심 12시부터 밤 10시까지만 식사를 했고, 아침엔 따뜻한 물과 블랙커피로 버텼습니다.
3개월 후, 그는 체중이 6kg 줄고, 위장 건강이 개선되었다고 말합니다.
"완벽한 루틴은 없습니다. 자신의 생활에 맞는 플랜이 정답입니다."
나에게 맞는 단식 루틴 고르기
| 16:8 | 16시간 단식, 8시간 식사 | 가장 인기 많음 | 경험자, 직장인 |
| 14:10 | 14시간 단식, 10시간 식사 | 진입 장벽 낮음 | 초보자 |
| 5:2 | 주 5일 일반식, 2일 500kcal | 주간 단위 조절 | 식단 조절 가능한 자영업자 |
| OMAD | 하루 한 끼 | 극단적 루틴 | 고급자, 단식 숙련자 |
실패를 부르는 5가지 흔한 실수
- 무리하게 긴 단식 시간부터 시작하기
- 식사 시간에 폭식하기
- 수분 섭취를 소홀히 하기
- 수면 부족과 단식 병행
- 단식 중 당분이 있는 음료 섭취
"이 다섯 가지만 피하면, 실패 확률은 급격히 줄어듭니다."
평일 vs 주말: 시간표 예시로 보는 실전 루틴
평일 루틴 (16:8 예시)
- 07:00 기상, 물 섭취
- 08:00~12:00 공복 유지
- 12:00 첫 식사 (점심)
- 16:00 간식 or 스무디
- 19:30 마지막 식사 (저녁)
- 20:00 이후 물/커피만
주말 루틴 (14:10 예시)
- 09:00 기상
- 10:00 아침식사
- 14:00 간단한 점심
- 19:30 저녁식사
- 20:00 이후 단식 진입
"일상 패턴에 따라 주말과 평일을 다르게 설계하는 것이 핵심입니다."
간헐적 단식을 유지하는 심리적 팁 3가지
- "단식을 못하면 실패한 것이 아니다."라고 스스로에게 말해줄 것
- SNS 또는 다이어리로 루틴 기록하기
- 중간 목표를 작은 단위로 세워 성취감 느끼기
"작은 성공이 쌓여야 큰 습관이 완성됩니다."
단식 중 허용되는 음식과 음료는?
허용 가능비추천
| 물, 탄산수, 블랙커피 | 설탕 들어간 음료 |
| 허브티 (무가당) | 과일주스 |
| 전해질 파우더 (무당) | 알코올 |
"공복 유지를 방해하지 않는 범위 내에서의 섭취는 괜찮습니다."
단식 루틴을 시작할 때 꼭 지켜야 할 4단계 설계법
1단계 - 단식 목적 정하기 (감량, 건강, 집중력 개선 등)
2단계 - 루틴 선택하기 (자신의 생활시간에 맞춰)
3단계 - 식사 시간 계획 세우기 (간식 포함)
4단계 - 2주 테스트 후 조정하기
"처음부터 완벽할 필요는 없습니다. 중요한 건 ‘지속 가능성’입니다."
간헐적 단식의 핵심 개념부터 제대로 이해하자
"간헐적 단식은 단순히 굶는 것이 아니라, 식사 시간을 전략적으로 제한하는 건강 습관입니다."
- Q. 간헐적 단식이란?
- A. 하루 24시간 중 일정 시간만 식사하고, 나머지 시간은 공복을 유지하는 식이요법입니다.
- Q. 왜 효과적인가요?
- A. 인슐린 수치를 낮추고, 체지방 연소를 촉진하며, 세포 재생까지 유도하는 등 다양한 생리적 효과가 있습니다.
- Q. 모든 사람이 해도 되나요?
- A. 임산부, 당뇨병 환자, 만성질환자는 전문의 상담 후 시작해야 합니다.
